Education Section.

Cet été, 14 juillet a marqué l'anniversaire de ma reprise en main. Un an qui a complètement changé ma vie, et durant lequel je me suis énormément éduquée. Sachant que j'aurais souhaité savoir tout ce que je sais maintenant bien plus tôt, je me dis que si le fait de partager tout ça peut aider ne serait-ce qu'une personne, ça sera gagné. Et puis tiens, ça me fera un pense-bête, au cas où. Alors c'est parti.

- L'état d'esprit -

On a beau avoir le meilleur programme d'entrainement au monde, un coach personnalisé H24, un cuisto maison en béton armé ou je ne sais quoi, on ne peut pas changer son mode de vie du jour au lendemain si on ne change pas progressivement son état d'esprit. TOUT part de là. Je ne peux pas insister assez là-dessus, vraiment. Parce qu'au contraire, si comme la plupart des gens vous n'avez pas les moyens de vous payer le meilleur programme d'entrainement au monde, un coach personnalisé H24, un cuisto maison en béton armé ou je ne sais quoi, vous pouvez à coup sur compter sur vous-même. Et n'importe quelle personne qui se dit le contraire ne fait en fait que se chercher des excuses. C'est difficile d'accepter l'idée que finalement, malgré tous les éléments extérieurs qui entrent en compte, la seule et unique chose dont on a besoin c'est soi-même. Parce que ça veut aussi dire qu'une fois qu'on l'a accepté, on comprend deux choses : la première c'est que si on est le seul décisionnaire, ça veut dire que si on en est arrivé à être mal, c'est aussi uniquement de notre faute, la seconde c'est que maintenant, on ne peut plus se chercher d'excuses, on ne peut plus se cacher, on n'a plus le droit d'abandonner, parce que ça fait de nous le seul et unique responsable de notre malêtre. Je pourrais encore insister là-dessus mais comme je viens de vous le dire, une fois que vous avez les cartes en mains, la seule personne qui ait le pouvoir de changer les choses, c'est vous.

Une fois qu'on a accepté la responsabilité, il faut apprendre à penser autrement. La chose la plus difficile, c'est d'accepter qu'on a le droit de s'aimer. On a le droit de vouloir ce qui est le mieux pour soi, de se battre pour l'avoir même si d'autres pourront trouver ça bizarre ou essayer de nous persuader que c'est "pas normal", que c'est "trop". On a le droit de se trouver beau/belle, même si on ne ressemble pas à "cette personne" que l'on trouve belle, parce que chaque personne a le droit à sa propre vision de la beauté, quoi qu'on en dise. On a le droit d'être fier de soi aussi, de se vanter (un peu), de prendre du temps pour oublier les autres et se concentrer sur soi. Si ça peut sembler évident, c'est une des étapes qui m'a demandé le plus de travail sur moi. Parce que toute ma vie on m'a dit que j'étais grosse, on m'a dit "le nutella c'est pas bon pour ce que t'as", on m'a traitée comme la bonne copine, celle qui fait rire, on a eu honte d'être mon amie, parfois, et parce que j'ai fini par avoir cette image de moi... L'image d'une fille sympa mais qui ne pourrait jamais faire partie de "ces filles-là", celles qui sont bien dans leur peau. Etre bien dans sa peau, mes chers amis, ne devrait pas être un droit qui nous est attribué par les autres s'ils estiment que l'on correspond à un assez grand nombre de leurs critères. On est bien dans sa peau parce qu'on a accepté qui on est, en tant que personne. Quelqu'un m'a dit récemment que l'on remet trop de choses sur le dos de "la société" en oubliant que l'on en fait tous partie. Alors faites-vous violence, acceptez que vous êtes une personne à part entière dans cette dite société et faites la changer de regard en commençant par changer de regard sur vous-même.

Enfin, le troisième point le plus important est d'accepter que l'on ne peut pas changer si l'on ne change pas ses habitudes. Si on veut se lancer dans une transformation mentale et/ou physique, il faut transformer son style de vie. Je ne peux pas vous affirmer qu'il est impossible de changer sans changer ses habitudes, mais je peux vous dire qu'en 23 ans, je n'ai réussi à changer qu'une fois que j'ai changé intégralement mon état d'esprit et mes habitudes. Ce que je suis en train d'expliquer c'est qu'il ne faut pas se lancer dans un processus en se disant qu'il a une date de fin. Par exemple, commencer un programme en se disant que l'on va perdre tant de kilos en un mois, et arriver à la fin de ce mois en n'étant pas préparé à la suite ou en pensant que l'on peut reprendre ses anciennes habitudes, c'est ridicule. Il faut plonger dans ce nouveau style de vie en acceptant que l'on va changer des petites habitudes par-ci par-là, chaque jour, et que l'on n'échoue que si l'on abandonne. Il n'y a pas d'échec tant qu'on continue à se battre, même si on fait des erreurs, même si on tombe, tant qu'on se relève, on est toujours dans la course. Et peu importe à quelle vitesse on avance, on est toujours plus loin que lorsqu'on ne faisait rien du tout pour changer. Chaque petit effort, chaque petite concession, tous ces choix mis bout-à-bout, sont tout ce qu'il faut pour réussir.

- L'alimentation -

L'alimentation est le point qu'il a été le plus difficile pour moi de changer, tout simplement parce que contrairement au sport, ça n'était pas nouveau pour moi. Et oui, j'ai mangé toute ma vie ! Alors manger, je connais. Du moins, je pensais que je connaissais. Et c'est ça qui est difficile. Une fois de plus, il faut accepter que l'on a tout (ou beaucoup de choses) à réapprendre. Il faut accepter, d'ailleurs, que certaines choses que l'on pensait savoir sont fausses. Alors prenez ce que vous semblez bon à prendre, laissez le reste, je n'ai pas la prétention de vous dire que ce que je dis là est la seule et unique bonne conduite à adopter...

Le système "Calories in, calories out"

Le principe simple que l'on apporte de l'énergie à notre corps en mangeant que l'on élimine en bougeant. En soi, pas un principe stupide. Si je mange 2100kcal dans une journée, et que j'en dépense tout autant, mon corps aura dépensé tout ce que je lui aurai donné, il n'aura donc rien à stocker : je ne grossis pas. Si je mange 2100kcal, et que je les dépense toutes, mais que je fais, en plus de ça, une séance de sport qui m'aidera à dépenser 300kcal, j'aurai dépensé plus que ce que j'aurai mangé, mon corps aura donc puisé dans mes réserves d'énergie : je perds du poids. Enfin, si j'apporte plus de calories à mon corps en mangeant que ce que je dépense, mon corps fait un stock : je grossis.

Ce qui me dérange dans ce système : avec cette explication, bien trop simpliste à mon goût, certaines personnes peuvent alors penser que l'on  peut compenser une mauvaise alimentation en faisant plus de sport. CE QUI EST FAUX. Si on ne mange que dans des fast-food, si on grignote sans arrêt des gâteaux en tous genres, si on boit 1L de soda par jour, on ne peut pas "compenser" en faisant plus de sport. Pourquoi ? Parce que les aliments que l'on apporte à notre corps ont tous une fonction différente pour aider à son bon fonctionnement, notre corps ne les assimile donc pas tous de la même manière. Prenons par exemple 160kcal d'amandes / 160kcal de soda. Dans le premier cas, les amandes apportent au corps une certaine quantité de sucres, mais également des fibres. Ces fibres aident à ralentir le processus de digestion ; résultat, les amandes sont digérées plus lentement, elles apportent donc de l'énergie pendant plus longtemps et le taux de sucre dans le sang est ainsi régulé. Dans le second cas, le soda est directement assimilé par le foie et tout le sucre contenu dans le soda va entrer dans le système, ce qui va causer une énorme augmentation du taux de sucre dans le sang. La réponse du corps à ce "sugar rush" est la production, par le pancréas, d'insuline, ce qui permet de mettre le trop plein de sucre "de côté" en le transformant en graisse. Voilà pourquoi "manger moins, bouger plus" n'est pas une solution à part entière. Il faut surtout manger MIEUX.

Manger mieux, qu'est-ce que ça veut dire ?

Manger mieux, ce n'est donc pas manger moins, c'est même parfois le contraire. Et oui, la bonne nouvelle, c'est qu'en mangeant plus varié et en sachant ce qu'on se met dans le gosier, on peut finalement se permettre de manger PLUS !!

Le site national mangerbouger.fr nous donne des "repères" pour un bon équilibre alimentaire, ce qu'il donne en réalité, ce sont des catégories d'aliments (un peu grossières) qui sont classés par nutriments (en gros, en fonction de ce qu'ils apportent à notre corps). Seulement ce qui est vraiment important, c'est d'arrêter de faire des généralités, parce qu'aussi incroyable que ça puisse paraître, certains aliments nous apportent plusieurs catégories de nutriments différents ! Certains légumes, par exemple, au-delà des fibres, nous apportent des sucres lents ET des protéines. En fait, ce qu'il faut surtout apprendre à faire, c'est s'éduquer, se renseigner, choisir les produits en fonction des nutriments et non en fonction du joli dessin sur la boîte (ou du prix, si on peut se le permettre, ça nous le rend bien). Ça ne fait vraiment pas longtemps que je réapprends à manger pour nourrir mon corps et non "par principe" (parce que dans la pub ils ont dit 5 fruits ou légumes par jour mais que 3 bananes et 2 pommes de terre ça ne marche pas trop trop) ou par envie. J'espère que ce que je partage là sera utile à quelqu'un, en tout cas c'est utile pour moi, chaque jour.

Une journée type ?

Dans une journée type (ce qui est cool c'est qu'on peut totalement changer le lendemain), on doit manger : des glucides (je parle ici des sucres lents), des fibres, des protéines, des sels minéraux, des vitamines, des graisses (oui, mais des naturelles, pour la raison -citée plus haut- qu'elles seront mieux assimilées et donc éliminées, et en petite quantité).

Je ne m'aventurerai pas beaucoup plus loin dans les nutriments parce que comme je l'ai dit plusieurs fois, je suis encore en train de faire mon éducation. Ce que je peux vous dire, c'est où trouver ces nutriments dans une alimentation variée.

Les glucides :

On les trouve principalement dans les céréales (non, pas les Crunch du petit dej, ça c'est AUSSI du sucre rapide) comme le blé, le riz, l'avoine, le maïs, l’épeautre, l'orge, le quinoa. On les retrouvera du coup aussi dans tous les aliments à base de farine -du coup, préférez les formules complètes- comme le pain (complet), les pâtes, la semoule. On trouve enfin les sucres lents dans des tubercules (pomme de terre, patate douce, topinambour) et dans les légumineuses (les légumes dits secs, avec une cosse et de la pâte dedans), toutes formes de pois, lentilles et haricots.

Les fibres :

On les trouve aussi dans les céréales et dans les légumineuses, mais également dans les légumes (y compris les tubercules ^^) et les fruits (agrumes, baies, fruits à pépins, fruits à noyau, fruits à coque).

Les protéines :

On les trouve bien sur principalement dans les viandes, poissons et fruits de mer, œufs, et produits laitiers (protéines animales) mais aussi dans de nombreux végétaux : céréales, légumineuses (dont le fameux soja) et certains fruits (amandes, cacahuètes, pistaches, noix, etc...)

Sels minéraux & vitamines :

Ils sont nombreux et on les trouve un peu partout, le plus sur pour en consommer le plus possible est de varier au maximum son alimentation. Et puis buvez de l'eau, tiens.

Graisses :

Bon, ça pour trouver des sources de gras, on est les champions. Mais ici, je ne parlerai que des graisses qui n'ont pas été traficotées par l'Homme pour nous rendre malades et accros. Optez pour les huiles végétales à la place du beurre et de la margarine, et comptez en cuillères à café, pas en louches. Mangez des avocats (idem, hein, pas 4 par jour !!), des olives. Réintégrez les noix dans votre alimentation (cinq ou six noix émiettées sur votre salade et le tour est joué).

Savoir s'organiser.

Un autre point qui est très important est la préparation. Vous entendrez parler de "foodprep" sur le net, c'est le principe d'être une acheteuse compulsive de produits frais et de boites de toutes tailles et de toutes formes, préparer des repas équilibrés en grande quantité et se les répartir sur différents repas tout au long de la semaine. Une super idée quand on veut s'assurer de prendre le dessus sur nos petits démons. Si le repas est déjà prêt, on a bien moins d'excuses pour manger n'importe comment, ça nous permet aussi de pouvoir acheter des produits frais et de les cuisiner tout de suite avant qu'ils ne se perdent. En plus, si on mange autre chose à la place, on perd de la nourriture (de l'argent par les fenêtres)... Je sais que ça peut faire un peu peur de savoir à l'avance que l'on va manger le même repas plusieurs fois dans la semaine, mais après tout, quand on savait qu'on allait s'enfiler du nutella tous les jours, ça ne nous dérangeait pas, alors faisons nous violence !

Et les boissons ?

Attention aux boissons ! C'est bien beau de surveiller ce qu'on mange, mais si c'est pour se faire trois verres de soda, un gros chocolat chaud chez Starbucks et une soirée cocktails à gogo dans la même journée, c'est vraiment pas la peine. Comme pour la nourriture, on peut s'amuser avec les boissons sans forcément gagner une taille de pantalon. A essayer, par exemple : les eaux infusées. En règle générale d'ailleurs, je ne peux pas le dire assez : BUVEZ DE L'EAU ! Enfin, la petite astuce, connue sous l'expression "drink your greens" : si vous n'avez pas l'habitude (ou l'envie) de manger beaucoup de légumes, essayez de glisser un légume ou deux dans vos smoothies. Le goût sucré des fruits prend souvent le dessus et hop! C'est toujours ça de pris !

- Le sport -

Aventurons nous maintenant sur le délicat terrain du sport. Pour beaucoup, dont moi, le sport est associé à un nombre terrifiant de souvenirs indésirables, l'école, les vestiaires, l'endurance, les moqueries, les chefs d'équipes qui ne semblent pas remarquer votre présence, les humiliations répétées... Si vous avez eu une enfance comme la mienne, où la seule notion de sport que vous aviez était liée directement à l'école, il est temps de se réconcilier avec l'activité physique. Oui, parce que déjà, activité physique ne veut pas forcément dire SPORT. Bon, OK, le lien est étroit, mais il va falloir apprendre à faire une légère différence. Pour trouver un équilibre, avoir un esprit sain dans un corps sain, il faut être actif. Pour être actif, on peut faire un du sport. Les vertus du sport ne sont plus à démontrer, et ce n'est pas l'objectif de cet article. Mais pour être actif, on peut aussi changer d'état d'esprit, on peut se motiver, par exemple, à sortir plus souvent, à varier ses loisirs, à modifier ses déplacements... Si on veut se mettre à transpirer, par contre, voici comment je décomposerais les types d'activité physique : sachez que dans tous les cas, il y a autant de types d'activités physiques qu'il y a de personnes sur terre. Ne vous découragez pas pour une séance compliquée ou ennuyeuse, allez faire un tour sur le net, renseignez-vous, soyez curieux, il y a quelque part une forme de sport qui correspond à VOS attentes. C'est promis !!

Se dépenser, brûler des graisses.

Si on veut brûler des graisses, rien de plus simple (mais rien de plus long). Pas de recette miracle, pas de formule magique, juste le bon type d'exercice répété souvent, jours, semaines, mois, années parfois... Pour ça, il va falloir varier les activités, se bouger de différentes manières, surprendre son corps (et se surprendre soi-même), et surtout garder un bon rythme. Pour que le corps puise l'énergie dans nos réserves, il va falloir se trouver à une fréquence cardiaque qui correspond à 50-70% de notre FC maximale (pour connaître sa FC max, rien de mieux que d'utiliser un capteur de fréquence cardiaque, mais si on a pas ça sous la main, on peut faire un calcul simple qui nous donnera une valeur moyenne : 200 - âge = FC max.). A ce rythme, on ne se trouve pas en difficulté, on peut tenir une conversation et on n'est normalement pas essoufflé (ou peu). Une fois le rythme trouvé, il faut laisser à la nature le temps de faire son boulot. Faites des séances souvent et suffisamment longues (30 min miminum) et soyez patient(e)s !
Malheureusement on n'a pas toujours le temps de prendre une demi heure ou plus pour aller marcher, pédaler, ou nager, et attendre que ça passe. MAIS fort heureusement pour nous, on peut duper un peu notre corps.. en utilisant l'interval training. Ce type d'entrainement (plus court, puisque plus demandant pour le cœur) consiste à alterner des phases courtes de haute intensité cardio (le cœur sera à 80-90% de sa FC max) et de repos. Par exemple : 30s de sprint, 30s de repos ou encore 20s de burpees, 10s de repos, et tout ça pendant 10 à 15 minutes.

Cardio training.

Si l'objectif est d'améliorer sa performance cardiaque, entrainer son cœur (et habituer son corps), améliorer son endurance, il vaut mieux passer à des séances un peu plus intenses et surtout avec un effort constant et soutenu. Si vous n'êtes pas fan de running ou de sorties à vélo par exemple, il est possible de trouver des activités basiques, faciles à mettre en place à la maison, et qui vous feront monter dans cette zone cardio (là, le but est d'être un peu essoufflé tout le long et de finir avec une tête de tomate, soyons honnêtes).

Développement musculaire.

Attention, il faut savoir avant tout que le renforcement musculaire est bien souvent un type d'entrainement assez cardio. Le principe est simple : lors de l'entrainement, on répète un mouvement qui fait travailler un muscle/une zone bien précis(e) à l'aide de poids ou en utilisant le poids du corps. Là, le muscle se "déchire" (oui, c'est normal que ça fasse mal). Ensuite, le corps va donc devoir le reconstruire (un corps bien nourri pourra apporter exactement ce qu'il faut à cette blessure pour reconstruire un nouveau muscle, plus solide et plus fort) à travers le repos et le sommeil. Et oui, pour une fois qu'on vous IMPOSE beaucoup de sommeil, vous n'allez pas vous plaindre.

- Le matériel -

C'est bien beau de parler d'idéologies, mais dans la vraie vie (du moins dans ma vie un peu superficielle d'européenne bien née) il est souvent nécessaire d'accompagner un changement de mode de vie par un changement (ajout?) de matériel. Je vous donne ici mes conseils persos, qui ne sont absolument pas des références objectives, juste ce que j'ai appris, avec le temps, qu'il était bon d'avoir sous la main pour garder le rythme. (Quand c'était possible, j'ai ajouté un lien pour le produit que j'ai et dont je suis satisfaite.)

Dans la cuisine.

- Devenez collectionneur de boîtes
- Un bon gros mixeur / blender fait des miracles
- Un robot "découpe légumes" (on fera bien moins la feignasse si le robot fait tout le travail)
- Des moules à esquimaux (idéal pour se faire des glaces maison, bye bye les Magnum)
- Une balance alimentaire (c'est souvent pratique pour se rendre compte des portions "normales")
- Des nouveaux ingrédients, amusez-vous, tant que l'on découvre dans la cuisine, on a bien moins envie de retourner au McDo

Matériel de sport.

- DES BONNES CHAUSSURES - quoi que vous fassiez (sauf pour la natation) il vous faudra des chaussures adaptées, c'est vraiment capital pour éviter les blessures et s'entrainer correctement
- Des tenues de sport - au moins une, dans laquelle vous êtes à l'aise et vous vous sentez bien
- Matériel fitness - des petites altères aux gros tapis de course, si vous vous lancez vraiment dans une démarche honnête, pas le droit de changer d'avis et de revenir en arrière, alors investissez, ça vaut le coup
- Moniteur cardiaque - très important pour savoir exactement dans quelle zone cardio on s'entraine, et aussi très bon pour connaître son corps et traquer ses progrès

Sources :

http://www.kaylaitsines.com.au

http://www.corporatesneakersfitness.com

http://fedupmovie.com
http://mangerbouger.fr